गर्मियों में डाइट प्लान में हाइड्रेशन, हल्का भोजन और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए ताकि आप गर्मी में भी ऊर्जावान बने रहें। नीचे गर्मियों के लिए तैयार की गई एक संतुलित, लचीली योजना दी गई है, जिसमें सामान्य स्वास्थ्य और मध्यम गतिविधि को ध्यान में रखा गया है। अपनी उम्र, वजन, गतिविधि स्तर और विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर खुराक को समायोजित करें। व्यक्तिगत सलाह के लिए हमेशा आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं जिनका आपको पालन करना होगा।
Breakfast (7:30–8:30 AM).
हाइड्रेशन: प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी पिएँ। तरबूज, खीरा और संतरे जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों को शामिल करें। हल्का भोजन: गर्मी में सुस्ती से बचने के लिए छोटे, लगातार भोजन का विकल्प चुनें। मौसमी उत्पाद: गर्मियों के फलों (बेरीज, आम, आड़ू) और सब्जियों (तोरी, टमाटर, पत्तेदार साग) को प्राथमिकता दें। भारी भोजन सीमित करें: तले हुए, तैलीय या अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें। मैक्रोज़: 45-50% कार्ब्स, 20-25% प्रोटीन और 25-30% स्वस्थ वसा का लक्ष्य रखें। सैंपल डेली डाइट प्लान।
Mid-Morning Snack (10:30 AM).
रात भर भिगोए हुए ओट्स के साथ ग्रीक दही, मिश्रित जामुन, चिया बीज और शहद की कुछ बूँदें। या पालक, केला, आम, बादाम का दूध और प्रोटीन पाउडर की एक स्कूप के साथ स्मूदी। हाइड्रेशन: नारियल पानी या हर्बल चाय (पुदीना/नींबू)।
Lunch (12:30–1:30 PM).
मुट्ठी भर मेवे (बादाम या अखरोट) और एक आड़ू या सेब।
या कटा हुआ खीरा और गाजर हम्मस के साथ।
हाइड्रेशन: पानी (नींबू, खीरा, पुदीना)।
Afternoon Snack (4:00 PM).
मिश्रित साग, चेरी टमाटर, एवोकाडो, क्विनोआ और जैतून के तेल-नींबू ड्रेसिंग के साथ ग्रिल्ड चिकन या टोफू सलाद। या ग्रिल्ड मछली, कटी हुई सब्ज़ियाँ और दही-ताहिनी सॉस के साथ साबुत अनाज का रैप। साइड: ठंडा गैज़पाचो या भुना हुआ समर स्क्वैश का एक छोटा हिस्सा। हाइड्रेशन: स्पार्कलिंग पानी या छाछ।
Dinner (7:00–8:00 PM).
तरबूज के टुकड़े, फेटा और पुदीने के साथ। या एक छोटी कटोरी दही, ग्रेनोला और कटी हुई कीवी। हाइड्रेशन: आइस्ड ग्रीन टी (बिना चीनी वाली)।